Brasília de Todos Brasília, a cidade que o país desconhece
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Pesquisas apontam que a maioria dos brasileiros estão com dificuldades para dormir durante o período de quarentena. Entre os fatores que culminam em noites mal dormidas estão a alteração da rotina e o aumento da ansiedade. A falta de sono impacta negativamente a saúde tanto a curto como a longo prazo. Mas algumas mudanças de hábitos podem ajudar nessa batalha. Segundo o nutricionista Daniel Novais a alimentação influencia diretamente na qualidade do sono, por isso o simples fato de observar e escolher melhor o que ingerir antes de dormir trazem vários benefícios.
Ele explica que o ideal é fazer a última refeição duas horas antes de dormir. “A alimentação no período noturno deve ser leve. As refeições grandes aumentam o tempo de digestão e dificultam o sono” comenta.
Os carboidratos com muito açúcar, bolos, pães e massas, devem ser evitados, porque eles fornecem energia para o corpo, deixando a pessoa mais ativa e também diminuem o nível de serotonina – o hormônio responsável pela regulação do sono.
“Os açúcares e bebidas com cafeína também devem ficar fora do cardápio noturno. Muita gente não percebe, mas os líquidos também devem ser consumidos com moderação, pois eles estimulam a bexiga” explica Daniel Novais.
Alimentos ricos em triptofano não podem faltar nas refeições de quem tem dificuldades para dormir. Esse aminoácido regula os níveis de serotonina no cérebro e relaxa o corpo. É recomendável a ingestão de alimentos leves como frutas, chás, torradas integrais e oleaginosas.
Dietas restritivas atrapalham o sono
Para tentar manter a forma durante o período de isolamento social, as pessoas estão buscando e recorrendo a dietas muito restritivas. “Tenho recebido muitos relatos de pacientes, que preocupados com a boa forma, acabam se alimentando mal e deixando de ingerir uma alimentação balanceada e saudável. Isso complica ainda mais os distúrbios do sono. Porém, essa não é a melhor escolha em tempos de quarentena”, ressalta ele
A restrição de nutrientes altera o humor e o sono, além deixar o corpo mais vulnerável a infecções. “A maioria das dietas que restringem carboidratos precisam de um período de adaptação nas primeiras semanas. Quem está começando geralmente sente fraqueza, mal-estar, alterações no sono, e consequentemente queda na imunidade. O ideal é fazer as restrições de forma progressiva e aos poucos.” comenta o nutricionista.
Confira sete alimentos que ajudam a promover uma boa noite de sono
- As nozes e amêndoas são ricas em melatonina, conhecida como hormônio do sono.
- Os chás de camomila e maracujá relaxam o corpo e estimulam serotonina.
- A banana é uma fruta rica em potássio, um mineral essencial para uma noite profunda de sono, além de conter triptofano e magnésio, que fazem da fruta um sedativo natural.
- A alface é constituída de triptofano – a verdura pode ser consumida na última refeição do dia em saladas, na forma de chá ou até suco.
- Uma pequena tigela de iogurte com frutas picadas ou granola, contém cálcio, que é necessário para o processamento de hormônios indutores do sono – o triptofano e a melatonina.
- A aveia é uma fonte natural de melatonina, hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Aposte em uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia.
- O peru também contém triptofano, assim como é ótima fonte de proteína, que vai te deixar satisfeito por mais tempo. Comer uma salada no jantar facilita a digestão.
